Trang chủ Dinh dưỡng Chỉ số đường huyết GI – Một số kiến thức cơ bản

Chỉ số đường huyết GI – Một số kiến thức cơ bản

bởi Ăn uống sạch

Chỉ số đường huyết GI là gì?

Carbohydrate là một thành phần cần thiết trong khẩu phần ăn của chúng ta. Nhưng không phải tất cả carbohydrate đều giống nhau. Chỉ số đường huyết (Glycemic Index, hay GI) là việc chấm điểm tương quan đối với carbohydrate trong thực phẩm dựa trên mức độ ảnh hưởng của chúng đến lượng glucose trong máu.

Các thức ăn có chỉ số GI thấp hơn hoặc bằng 55 sẽ tiêu hóa, hấp thụ và trao đổi chất chậm hơn. Chúng làm đường huyết, cũng như nồng độ insulin, tăng ít hơn và chậm hơn.

Phân loại GI

Với một khẩu phần ăn, chỉ số GI thấp hơn hoặc bằng 55 là thấp, từ 56 đến 69 là trung bình, từ 70 trở lên là cao.

Với chế độ ăn của 1 ngày, chỉ số GI thấp hơn hoặc bằng 45 là thấp, từ 46 đến 59 là trung bình, từ 60 trở lên là cao.

Tại sao là 45?

Theo kết quả của nhiều nghiên cứu nhóm trên thế giới, GI trung bình trong chế độ dinh dưỡng của mọi người trong khoảng 40-50. Trong một thống kê dựa trên 15 nghiên cứu tìm hiểu vai trò của GI thấp trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường, GI trung bình của một ngày là 45. Con số trung bình này được chứng minh mang lại nhiều lợi ích đối với người bị tiểu đường, và giảm nguy cơ các bệnh mãn tính như bệnh tim hay tiểu đường. Đây là một con số mà mọi người có thể đạt được trong thực tế. Do đó, GI 45 hoặc thấp hơn chính là con số tất cả chúng ta đều cần hướng tới.

Nguồn ảnh https://www.gisymbol.com/wp-content/uploads/2017/09/FB_what-is-GI.pdf

Chỉ số đường huyết GI được đo như thế nào?

Theo phương pháp tiêu chuẩn quốc tế ISO 26642:2010 về xác định chỉ số đường huyết trong thực phẩm, giá trị của GI được xác định bằng cách cho từ 10 người khỏe mạnh một phần ăn chứa 50 gam carbohydrate tiêu hóa (có sẵn). Sau đó đo tác động đến đường huyết trong vòng 2 giờ tiếp theo.

Với từng người, tiến hành đo diện tích dưới phản ứng đường huyết trong 2 giờ (glucose AUC). Trong một trường hợp khác, cho cùng 10 người đó ăn một phần đường glucose (thực phẩm tham chiếu) có cùng lượng carbohydrate và cũng đo phản ứng đường huyết trong 2 giờ. Giá trị GI cho thực phẩm cần đo cho từng người được tính bằng cách lấy AUC glucose của thực phẩm cần đo chia cho AUC glucose của thực phẩm tham chiếu. Giá trị GI cuối cùng của thực phẩm cần đo là giá trị trung bình của tất cả 10 người.

Các thực phẩm với GI cao chứa các carbohydrate tiêu hóa nhanh, thứ tạo ra phản ứng là đường huyết tăng và giảm rất nhanh. Ngược lại, các thức ăn có GI thấp chứa carbohydrate tiêu hóa chậm, khiến đường huyết chỉ tăng từ từ.

Điều gì ảnh hưởng đến giá trị GI?

Có một vài yếu tố gây ảnh hưởng đến khả năng làm đường huyết tăng nhanh hay chậm của thức ăn chứa carbohydrate. Các nhân tố đó bao gồm:

  • cấu trúc lý hóa của thực phẩm chứa carbohydrate,
  • độ tinh chế của carbohydrate,
  • cách carbohydrate được nấu và
  • sự có mặt của các chất dẫn đến giảm hoạt động của enzyme tiêu hóa trong cơ thể, hay tốc độ tiêu hóa.

Mức độ tinh chế của carbohydrate

Một trong những yếu tố xác định GI trong thực phẩm carbohydrate là mức độ tinh luyện hoặc chế biến. Nhìn chung, trong các loại carbohydrate đã qua tinh chế, thành phần chất xơ tự nhiên đã bị loại bỏ. Những carbohydrate này không có khả năng chống lại enzyme tiêu hóa và nhanh chóng bị chuyển thành đường.

Cấu trúc hóa học của carbohydrate

Cơ thể xử lý glucose rất hiệu quả. (GI của glucose là 100.) Nhưng cơ thể không dễ dàng chuyển hóa fructose, một dạng saccharide đơn trong hoa quả. Vì thế fructose có GI thấp chỉ là 23.

Đường ăn thông thường (sucrose lấy từ cây mía hay củ cải đường) là một saccharide đôi tạo thành bởi một phân tử glucose liên kết với một phân tử fructose. Do đó tỉ số đường huyết của đường ăn là 65, nằm giữa 23 và 100. Chúng thuộc nhóm GI trung bình.

Cấu trúc vật lý của carbohydrate

Cấu trúc hóa học của carbohydrate cũng ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết. Ví dụ hầu hết bánh mì nằm trong dải GI cao, do 2 lý do vật lý sau:

Thứ nhất, kích thước hạt mịn của bột mì cung cấp cho các enzyme tiêu hóa diện tích bề mặt lớn hơn để tấn công và chuyển hóa bánh mì.

Thứ hai, diện tích bề mặt của bánh mì cũng tăng lên bởi cấu trúc lồi lõm, xốp, đặc biệt trong bánh mì trắng. Các đặc tính cấu trúc này làm tăng đáng kể GI của bánh mì trắng.

Cách nấu nướng hay sơ chế carbohydrate

Mì ống có tỉ số đường huyết khoảng 40-50. Con số có thể giảm bằng cách nấu ít hơn, đủ chín nhưng vẫn cứng (al dente). Đó là bởi vì mì ống nấu dạng này ức chế tác động men tiêu hóa và có GI thấp. Tuy nhiên nếu nấu mì chín kỹ hơn sẽ làm tăng keo tinh bột, từ đó làm tăng GI.

Chất xơ làm giảm trao đổi chất và tiêu hóa carbohydrate 

Chất xơ bảo vệ carbohydrate khỏi sự tấn công nhanh chóng bởi các enzyme tiêu hóa, hoặc làm chậm quá trình tiêu hóa trong đường tiêu hóa. Kết quả là làm chậm quá trình chuyển hóa carbohydrate thành glucose.

Chất béo và/hoặc axit làm chậm trao đổi chất và tiêu hóa carbohydrate

Chất béo và/hoặc axit trong thực phẩm hoặc trong dạ dày, trong quá trình tiêu hóa làm chậm việc chuyển hóa carbohydrate thành glucose và hấp thụ vào máu. Sự hiện diện của chất béo hoặc axit làm chậm lại việc làm rỗng dạ dày. Ví dụ, thêm dấm, nước chanh, dưa chua làm giảm GI của bữa ăn. Thực phẩm lên men và phương pháp lên men khi nướng bánh mì cũng làm giảm GI.

Ảnh hưởng của đạm và chất béo thừa trong thực phẩm lên GI và phản ứng đường huyết

Nếu ăn riêng, đạm và chất béo ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Tuy vậy, không thể nói chúng không ảnh hưởng đến phản ứng đường huyết khi kết hợp với thực phẩm giàu carb. Protein sẽ kích thích tiết insulin bổ sung, dẫn đến lượng đường trong máu thấp hơn. Protein và chất béo đều có xu hướng trì hoãn việc làm rỗng dạ dày, do đó làm chậm tốc độ tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate. Vì vậy một bữa ăn nhiều chất béo sẽ có tác động đường huyết thấp hơn một bữa ăn ít chất béo ngay cả khi cả hai đều chứa cùng một lượng và loại carbohydrate.

Chế độ GI thấp không phải chế độ ăn kiêng. Nó là cách ăn bền vững trong thời gian dài và được hỗ trợ bởi 35 năm bằng chứng khoa học. Tiêu thụ carbohydrate GI chất lượng giúp tạo điều kiện chất lượng cho việc kiểm soát bệnh tiểu đường và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2, biến chứng tiểu đường và các bệnh mãn tính liên quan đến lối sống khác.

Theo chế độ ăn GI thấp cũng hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Trên thực tế, chế độ GI thấp mang lợi ích sức khỏe cho mọi người trong tất cả giai đoạn cuộc đời.

Bài dịch sơ lược từ website GIsymbol.com

  1. What is GI? https://www.gisymbol.com/about-glycemic-index/ (truy cập ngày 22/05/2020)
  2. How is GI measured? https://www.gisymbol.com/how-is-gi-measured/ (truy cập ngày 22/05/2020)
  3. What affects the GI value? https://www.gisymbol.com/what-affects-the-gi-value/ (truy cập nhày 22/05/2020)

Có thể bạn cũng thích

Để lại bình luận

nineteen − 19 =